‘Naar bed, naar bed…’, zei Duimelot

Slapen. Dromen. Vitaliteit. Die laatste term hoor je steeds vaker op het werk. Ik gebruik hem ook en ben er ook steeds  meer mee bezig. Vorig jaar een bezoekje gebracht aan de topsportacademy Papeldal en vorige week stond een voorlichting ‘goede nachtrust’ op het programma. Erg interessant. Sinds jaar en dag is het belangrijk dat je je lekker voelt. Met de druk die de maatschappij tegenwoordig met zich meebrengt – en die wij onszelf dus gewoonweg ook opleggen – is dat niet anders. Naja, het principe om je lekker te voelen is niet anders, wat je ervoor doet – en ook ik – is wel anders. In deze blog heb ik maar eens opgeschreven wat ik heb opgestoken en ook heb onthouden van die voorlichting. Want zoals gezegd houdt het thema me bezig. Ik ben over het algemeen elke week twee dagen in Amsterdam, heb een drukke baan, zittend beroep, mentale druk, ben iemand die niet snel heel erg stil kan zitten. Dus ik doe dingen om fit te blijven, zowel lichamelijk als ook in mijn hoofd. De bijeenkomst vorige week was trouwens nuttig en inspirerend. Enerzijds door het vleugje wetenschap wat erbij zat, maar bovenal om het thema me wel aanspreekt en ook omdat degene die de cursus gaf geweldige humor had!

Vitaliteit betekent letterlijk ‘levenskracht‘. Het gaat om energie, motivatie en veerkracht. Zaken die belangrijk zijn om je lekker te voelen, om lekker in je vel te zitten.

Wat we doen met wat we weten

En het antwoord is: ’te weinig’. We weten meer over voeding, maar eten steeds ongezonder. We weten meer over stress, maar hebben steeds meer stress. We weten meer over slaap, maar slapen steeds korter. Zo zijn we de afgelopen 20 jaar een half uur korter gaan slapen. En slapen is belangrijk. Wij als mensen – ja ook ik – hebben slaap nodig. Het is broodnodig om het lichaam en geest te laten herstellen van de dag. De dag dat we actief zijn, energie verbruiken, onze zintuigen overuren laten draaien. Nog meer dan ooit in de informatieverslindende tijd waarin we leven. Een tijd waarin we meer prikkels dan ooit krijgen, dingen steeds sneller gaan en de wereld continu verandert. We moeten steeds meer ballen in de lucht houden, de perfecte mens zijn. Voor wie? In dat opzicht is de wereld een stuk complexer dan twintig jaar geleden. Alles wat je als mens de hele dag met je zintuigen naar binnen zuigt, wordt verwerkt tijdens de slaap. Spieren kunnen ontspannen en het lichaam zit in een grote reinigingstand. Een grappig, maar indrukwekkend feit is dat ook de hersenen iets krimpen als we slapen. De ruimte tussen de zenuwcellen is tot 50% groter in slaapmodus dan wanneer we wakker zijn. Dat maakt het makkelijker voor het hersenvocht om tussen de cellen heen te stromen. Dat hersenvocht wordt namelijk versneld verschoond als we slapen! Ook onze stofwisseling is heel anders als we slapen en ons bloed voert al die afvalstoffen af. Overigens is dat ook de reden dat je je beroerd voelt als je ’s nachts eens de wekker hebt gezet om bijvoorbeeld naar het vliegveld te gaan. Je bloed zit namelijk nog vol met afvalstoffen die niet afgevoerd zijn.

Sleep well

Hieronder een zogenaamd hypnogram van hoe de ‘normale’ slaap eruit ziet. Overigens bestaat er niet zoiets als normale slaap. Elke persoon heeft een ander ritme, wat je meemaakt, wat je doet, wie je bent, bepaalt wat je nodig hebt. Baby’s krijgen de hele dag door prikkels die ze niet begrijpen, en hebben dus meer slaap nodig om dit alles te verwerken. Pubers hebben iets minder slaap nodig, ben je boven de 50 dan heb je een half uurtje in de middag nodig. En dan bestaat er ook nog zoiets als het verschil waar je woont. In China is het gebruikelijk om powernaps te doen, hier in het Westen is het vreemd als je dat doet. Lig je te pitten op je werk? Kijkend naar een slaapcyclus dan zijn er vier fases. Gemiddeld wordt de slaapcyclus zo’n drie tot vijf keer per nacht doorlopen. Als je net bent gaan stappen en de dag erna op je gewone tijd weer opstaat, is dat wellicht wat minder. Grapje.

Quatro fromagio:

1. De sluimerfase
2. De lichte slaap
3. De diepe slaap
4. De droomslaap

De eerste fase begint al vaker op de bank! Je oogbeweging wordt trager, je krijgt wat minder mee, je hebt moeite de ogen open te houden en valt uiteindelijk in slaap. Ook neemt de hersenactiviteit langzaam af. Overigens goed om te weten: denken houdt je wakker. Daarom is stress ook een belangrijke factor van een slechte slaap! Dan kom je vervolgens terecht in een lichte slaap. De naam zegt het al – je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar je kan nog wel makkelijk wakker worden. Dan komt een heel belangrijke fase: de diepe slaap. Je ademhaling en hartritme daalt hierbij tot het laagste niveau en je lichaam gaat over op de reinigingsstand. Dat kost een heleboel energie en dat maakt dat alle energievreters die er minder toe doen, een paar tandjes lager worden gezet. De diepe slaap zorgt voor fysiek herstel. Het lichaam is daarbij prachtig ontwikkeld. Tijdens het slagen sturen de hersenen namelijk een geluid uit van 42 decibel naar je oren. Dit maakt dat je niet van elk geluid wakker wordt. Ontwaken uit een diepe slaap is mogelijk (iemand kan je bijvoorbeeld waken), maar op dat moment ben je compleet gedesoriënteerd. De vierde fase is de meest bekende fase, namelijk de droomslaap. In deze slaap gaan je ogen ontzettend snel tekeer. Rapid Eye Movement genoemd en om die reden heet deze fase ook vaak de REM-slaap. Er is sprake van heel veel hersenactiviteit, want in deze slaap worden de neurale netwerken gelegd. We leren van wat we hebben meegemaakt, herinneringen worden opgeslagen, ervaringen die zijn opgedaan worden verwerkt. Deze fase kost veel energie. Een volwassene zit ongeveer 15% van de totale slaapcyclus in de REM-slaap. Bij een baby kan dat wel 70%, want die heeft zoveel te verwerken! Wie slecht slaapt en te weinig energie heeft, heeft doorgaans later ook problemen met de REM-slaap. De droomslaap is bedoeld om de geest op te schonen.​

Maffe dingen

Yes. Er kwam een hoop langs. Hier wat ik stiekem heb genoteerd op m’n telefoon gedurende de voorlichting. Als was het overigens niet zo stiekem hoor.

• Onderzoek wijst uit dat mensen die hun bed ‘dwars’ hebben staat, dat wil zeggen in Oost-Westelijke richting (of andersom), minder goed slapen dan Noord-Zuid. Overigens is dit een eendimensionaal onderzoek. Misschien staan die bedden namelijk wel in slecht geïsoleerde slaapkamers.
• Bed en matras: een grote mythe dat dit iets doet voor je kwaliteit van je slaap. Al ligt een goed bed en matras wel comfortabeler.
• Wat hierboven al stond: in je slaap sturen je hersenen een geluid uit van 42db naar je oren. Je wordt dan niet van elke speld die valt wakker. De drempel is echter zorgvuldig bepaald, want je moet wel wakker worden van potentieel gevaar!
• De laatste jaren is er heel veel straling bij gekomen, zoals Wifi en de 4G van je telefoon. Er zijn nog geen goede onderzoeken naar de effecten hiervan, maar dat het iets doet, dat staat vast. Als je gaat slapen, leg dan je telefoon minimaal 2 meter van je bed vandaan. En zet hem eigenlijk gewoon op vliegtuigstand.
• Goede, frisse, zuurstofrijke lucht is belangrijk. Zet dus gewoon een raam open. Waarom? Als je niet (goed) ventileert dan neemt de CO2 toe. Daardoor ga je sneller ademen, omdat je lichaam toch zuurstof nodig heeft in je bloed. Als je sneller ademt kost dit je lichaam meer energie in je slaap, waar eigenlijk alle energie moet worden gebruikt voor het reinigingsprogramma dat draait.
• Je huid vervelt elke 2 maanden helemaal. Ofja, in 2 maanden is je hele huid vervangen. 1/3 van al die huid ligt in je slaapkamer.
• Dit voorgaande zet de uitspraak “ik zit niet zo lekker in mijn vel”, wel wat in perspectief. Immers, dat kan maar 2 maanden duren!
• Vers licht is super belangrijk! Licht maakt namelijk overdag een eiwit aan dat in de volksmond slaapschuld wordt genoemd. Als het gaat schemeren, dan komt er aminozuur vrij en die trapt als het ware de slaapschuld aan, die vervolgens melatonine aanmaakt, waardoor je slaperig wordt.
• Licht is echter de afgelopen jaren heel erg veranderd. Er is meer binnenlicht, intenser licht, meer neplicht, van een heel spectrum licht naar veel minder spectrum licht. Dus we maken minder melatonine aan. De hele dag op kantoor hangen is niet bevorderend voor je slaap.
• Voeding is belangrijk voor je lichaam. Maar waarom eten wij hier in het westen de meest energieke maaltijd op het moment dat we die hem het minste nodig hebben?
• Iedereen heeft een slaapritme. Waarbij er een soort van paradox zit in langer slapen als je later naar bed gaat. Stel je gaat altijd om 23 uur naar bed en staat om 7 uur op. Je slaapt dan 8 uur. Bonito. Nu ga je door een feestje pas om 2 uur naar bed. Dan denk je: ik slaap even uit. En dan sta je om 9 uur ’s morgens op. Ook 8 uur geslapen toch? Dat klopt, maar je ritme is naar de haaien. Om 2 uur naar bed is namelijk een -3 op je ritme en later opstaan nog eens een -2. Je hebt dus een afwijking van -5 hierdoor op je slaapritme, wat de kwaliteit van je slaap echt niet ten goede is gekomen.
• Veel hydrateren (drinken) is goed voor je slaap. Het is goed om ongeveer 1,5 tot 2 uur water per dag te drinken. Koffie heeft trouwens een slecht coëfficiënt. Drink je een kopje koffie, dan moet je 0,2 liter water op die al 1,5-2 liter bijdrinken. Cola hetzelfde.
• Alle mensen met duurzame stress, slapen slecht. Je zit dan in een vicieuze cirkel. Het beste is en blijft om rustmomenten in te plannen en te (proberen te) relativeren. Je slaapt dan beter en alleen dan kun je door de stress heen komen.

Zo, een aardig artikel geworden van een interessante bijeenkomst!
​